Vhodné stravovanie športovcov

Strava je dôležitejšia ako sa zdá …..

Samotné zloženie stravy a s tým spojený stravovací režim sa líšia na základe individuálnych zvyklostí športovcov či úrovne vykonávanej činnosti, preto je potrebné odlišovať vrcholových hráčov od amatérov, či športujúcich detí. Každý športovec by mal mať zabezpečenú stravu určitej zodpovedajúcej kvality. Treba si uvedomiť, že neexistuje žiadna špeciálna diéta zaručujúca špecifické zvýšenie výkonnosti. Stravovacie nároky a celkové energetické krytie je u každého jedinca individuálne a špecifické. Závisí od mnohých faktorov, medzi ktoré patria hlavne vek, pohlavie, charakter telesnej či duševnej záťaže a podobne. Pre všetkých športovcov však platia určité všeobecné zásady a pravidlá, ktorých rešpektovaním a osvojením si pomôžu zvýšiť nielen svoju výkonnosť, ale zlepší sa tým ich celkový zdravotný stav, čo potom pozitívne vplýva na psychiku i celkovú pohodu počas zápasov. Je potrebné, aby si začali – samozrejme za pomoci rodičov – vytvárať určité stravovacie návyky a začali si zvykať na stravovanie, ktoré má už v tomto veku veľký vplyv na ich ďalší futbalový vývoj. Vo všeobecnosti by mala byť strava pestrá a mala by obsahovať veľa vitamínov. Veľmi dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín ( viď ďalší príspevok). Všeobecné odporúčania pre správne stravovacie a výživové návyky stručne rozoberiem v nasledujúcej časti.

Vyvážená skladba stravy

Základné rozloženie stravy (správny pomer jednotlivých zložiek stravy – cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, voda) najlepšie charakterizuje

POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA

Základňu pyramídy tvoria potraviny, ktoré by sa v jedálničku mali objavovať najčastejšie, vrchol pyramídy tvoria potraviny, ktoré by sme mali konzumovať ojedinele alebo vôbec.

1 + 2: obilniny, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny, ryža (40 % pyramídy) 3 + 4: zelenina, ovocie (35 % pyramídy) 5 + 6: mlieko a mliečne výrobky mäso, ryby, hydina, vajce, strukoviny (20 % pyramídy) 7 + 8: sladkosti, živočíšne tuky, soľ, alkohol (5 % pyramídy)

V súvislosti s pohybovými aktivitami

pred záťažou

2 – 3 hodiny pred záťažou jesť posledné väčšie jedlo, ľahko stráviteľné, na báze zložených sacharidov.

0,5 – 1 hodinu pred záťažou zjesť banán, jablko, sušené ovocie, pomaranč, výživa, müsli tyčinka.

po záťaži

ihneď – müsli tyčinka, banán, hypotonický (menej koncentrovaný) nápoj, sacharidový nápoj.
po uplynutí 1,5 – 2 hodín po záťaži jedlo na základe zložených polysacharidov (cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo …)

Približná spotreba energie počas záťaže

Základná spotreba energie v pokoji je 4,2 kilojoule kJ (1Kcal-kalórie) na 1 kg hmotnosti tela a hodinu čo je u 60 kg osoby 6000 kJ (1400 Kcal) denne (výživové, nutričné hodnoty potravín nájdete na www.laco.lead1.eu).

Približná denná spotreba energie počas záťaži

  • ľahšia až stredná 14 700 kJ 3500 Kcal

  • stredne ťažká 16 800 kJ 4000 Kcal

  • ťažká 18 900 kJ 4500 Kcal

  • extrémna 25 200 kJ 6000 Kcal

Zloženie potravín

SACHARIDY – cukry monosacharidy – jednoduché cukry – sladká chuť : telo ich dokáže ľahko prijať, rýchlo sa dostávajú do krvného riečišťa. Takto dokážu za krátky čas dodať telu veľké množstvo energie. Na druhej strane ich nadbytočný príjem spôsobuje vyplavovanie inzulínu ( zníženie výkonnosti, premena prijatého cukru na zásoby podkožného tuku – priberanie). Glukóza – v krvi (monosacharid) v svaloch sa ukladá do zásoby – glykogén. Fruktóza – ovocný cukor – nepodnecuje tvorbu inzulínu. Z hľadiska športovania však tento cukor nie je príliš vhodný, blokuje totiž uvoľňovanie tuku pre energetické využitie (dlhšia záťaž, fartlek- intervalový tréning behu v prírodnom prostredí so striedaním tempa a dĺžky úsekov).

POLYSACHARIDY – energia z polysacharidov sa uvoľňuje postupne! Nemajú sladkú chuť! Zdrojom sú hlavne pekárenské výrobky – celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, pravá talianska pizza, zemiaky, ryža celozrnná..Z hľadiska športu nie je vhodné asi 60 – 40 minút pred začiatkom zápasu prijímať jednoduché cukry (monosacharidy). Vyplavenie inzulínu spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy v krvi pod pôvodné hodnoty a tým zníženie výkonnosti!!!

BIELKOVINY – živočíšne : mlieko, vajíčka, pečeň, mäso, ryby, rastlinné : menej hodnotné – sója, obilie, strukoviny.

VITAMÍNY

A : mlieko vaječný žĺtok, pečeň, rybí tuk, farebná zelenina, hlavne mrkva,

B : skupina vitamínov :droždie, pečeň,

C : skupina vitamínov: citrusové plody, zelená zelenina,

E : skupina vitamínov : listová zelenina, orechy, obilné klíčky,

D : skupina vitamínov : slnko, maslo, mlieko, ryby.

MINERÁLNE LÁTKY- Draslík: správna funkcia svalov, nervov a činnosti srdca. Prírodné zdroje: hlávková zelenina, pomaranče, zemiaky, banány, mäso, mlieko.

Horčík : obilie, pšeničné klíčky, ryža, banány, orechy, bôb, morské ryby, hlávková zelenina.

Orechy : majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín (kys. linolová, kys. linoleová), bielkovín, minerálov, vitamínov – vplyv na pleť, nervovú sústavu.

Lieskové orechy : draslík, vitamín E.

Odporúčaná výživa futbalistov

Keďže je futbal jedným z najnáročnejších športov, strava futbalistu musí mať vyvážené zastúpenie výživových zložiek a musí byť prispôsobená aktuálnej tréningovej fáze. V súťažnom období potreba kalórii zodpovedá 4000 až 4500 kalórii ( v závislosti od veku športovca môžu byť tieto hodnoty nižšie ) s nasledujúcim zložením :

  • 60-65% sacharidy (cukry),

  • 10-15% bielkoviny, pomer živočíšnych (kuracie, morčacie mäso, ryby, chudé červené mäso, mlieko a mliečne výrobky, vaječný bielok ) a rastlinných bielkovín (strukoviny, sója) 1:1 – bielkoviny živočíšneho pôvodu sú lepšie využiteľné a pre organizmus významnejšie ako bielkoviny rastlinného pôvodu.

  • maximum 25% tuky, pomer živočíšnych a rastlinných tukov 2:5 – nadmerný príjem tukov (nad 30%) môže do veľkej miery znížiť výkonnosť športovca.

Deň pred zápasom sa odporúča zvýšiť množstvo sacharidov na 65-70%, znížiť tuky na 20% a bielkoviny na 12-15%. V deň zápasu treba konzumovať ľahko stráviteľnú stravu, posledné väčšie jedlo 3 hodiny pred začiatkom zápasu. Odporúča sa jedlo bohaté na polysacharidy (cestoviny, ryža, zemiaky). Nevhodnými potravinami v deň zápasu sú čistá glukóza, väčšie množstvo tukov, bielkovín a strukovín, pretože sú ťažko stráviteľné. Po súťažnom období je vhodné v závislosti od množstva fyzickej aktivity znížiť energetický príjem potravy, aby nedošlo k nadváhe a následne k zdravotným problémom a zníženie výkonu.

Optimálny počet denných dávok jedla je minimálne 5 – 6 dávok, každé 2,5 – 3 hodiny. Znamená to menšie dávky jedla, ale v kratších časových odstupoch, s nasledovným rozložením počas dňa – celkový denný príjem (100%):

– raňajky = 25% – zložené sacharidy (cereálie, tmavé, celozrnné pečivo, ovocie)

– desiata = 5 – 10% – zložené sacharidy ( celozrnné pečivo, ovocie, musli)

– obed = 30% – zložené sacharidy (cestoviny,ryža,zemiaky,tmavé,celozrnné pečivo)

– olovrant = 5 – 10% – zložené sacharidy a bielkoviny ( musli, jogurt)

– večera = 20 – 25% – bielkoviny so zeleninou ( kuracie mäso, ryby )

– 2.večera = 5 -10% – bielkoviny ( jogurt, mlieko, tvaroh)

Často sa tu vyskytujú tieto problémy:

  1. problémy v zložení stravy a v dennom rozložení jedál,

  2. často krátky interval medzi obedom (odchodom zo školy) a začiatkom pohybovej aktivity,

  3. skladba pokrmov – neprimeraný celkový energetický príjem, nevhodné zastúpenie C, T, B, vlákniny,

  4. nevhodný spôsob prípravy stravy,

  5. diéty a ich časté striedanie + jednostranná strava,

  6. nedostupnosť vhodných potravín,

  7. nadmerná konzumácia sladkých a kolových nápojov.

Doplnky vitamínov, minerálov a bielkovín nie sú u mladých športovcov so zodpovedajúcim energetickým príjmom odporúčané, pokiaľ to krátkodobo nevyžaduje ich zdravotný stav.

Obdobie pred súťažou

Nasleduje po odpočinkovom období, následkom čoho sa často u hráčov vyskytuje nadváha.
Stravovacie zvyklosti by sa nemali líšiť od vyššie uvedených odporúčaní.

Súťažné obdobie

Tréning prebieha jednofázovo (poobede) + 1 – 2 zápasy týždenne a 1 odpočinkový deň. Stravovacie zvyklosti sa nelíšia od uvedených odporúčaní, čas konzumácie jednotlivých jedál je prispôsobený dobe tréningu či zápasu. Počas dňa pred zápasom sa odporúča zvýšiť množstvo sacharidov na 65 – 70 %, znížiť tuky na 20 % a bielkoviny na 12 – 15 %. Deň po zápase nie je treba špeciálnych doplnkov.

Obdobie po súťaži

Pauza, ktorá je doplnená redukciou či zmenou pohybovej aktivity a menšou kontrolou stravovania, môže byť príčinou zvýšenej telesnej hmotnosti. Celkový energetický príjem je treba riadiť v závislosti na stupni pohybovej aktivity. Je potrebné zvážiť zaradenie alternatívnych športov.

Praktické rady k výžive pred výkonom a po ňom

  • Zásadne nastúpiť na zápas tak, aby hráči boli saturovaní (zaopatrení, zasýtení, zásobení) dostatkom tekutín a minerálnych látok. Tekutiny musia prijímať pravidelne s plánovanou stravou počas celého dňa (viď článok “Pitný režim”)

  • Pri substitúcii tekutín by tieto nemali obsahovať len NaCl (cca 3g na liter), ale aj kálium (K-draslík) a magnézium (Mg – horčík). Ich nedostatok totiž vedie k poruchám v svalovej a nervovej činnosti (CNS – depresie, strach, svalové kŕče …).

  • Tekutiny by mali byť vlažné (izbová teplota), hlavne v rámci prevencie porúch cirkulácie.

  • V deň zápasu by sa nemali podávať bielkoviny, keďže sú až druhoradé v zabezpečovaní energie.

  • V tento deň treba podávať ľahko stráviteľnú stravu. Posledné väčšie jedlo sa má konzumovať 2,5 až 3 hodiny pred začiatkom zápasu. Na zápas netreba ísť s plným, ale ani s úplne prázdnym žalúdkom. Odporúča sa jedlo bohaté na polysacharidy (cestoviny, ryža, zemiaky). Obsah tukov a bielkovín má byť minimálny – tieto živiny predlžujú vyprázdňovanie žalúdka a látková premena bielkovín môže narušiť rovnováhu vodnej hladiny v organizme. Vzniká kyselina močová, ktorá musí byť močom vylúčená von z organizmu.

  • Optimálne podávanie tekutín musí byť sledované už v týždennom mikrocykle počas tréningov, keďže množstvo potrebných tekutín je veľmi individuálne (u každého jedinca rôzne).

  • Zvýšenie glykogénových zásob vo svaloch je možné dosiahnuť, ak sa počas posledného tréningu spotrebujú všetky zásoby glykogénu (streda, utorok – max. intenzita tréningu) a potom nasledujúce 3 dni hráč prijíma prevažne sacharidy. Pri predpoklade , že sa zápas hrá v sobotu je praktická realizácia nasledovná: Intenzívny tréning s relatívnym obmedzením cukrov v prvých troch dňoch týždenného mikrocyklu, potom už len kontrolované tréningové zaťaženie (technicko – taktický tréning) so zvýšeným zásobovaním sacharidmi ( polysacharidy – cestoviny, zemiaky, ryža)! Kontrolné testy naozaj vykazujú trojnásobné zvýšenie cukrov v organizme. (zásoba glykogénu)!

  • Po tréningu a po zápase je potrebné zistiť stratu tekutín futbalistu, ktorú stratí potením, aby sme ju vedeli dostatočne vyrovnať. Preto je nutné, aby sa futbalisti pred tréningom, zápasom i po nich vážili (aspoň orientačne, podľa možností).Telesná hmotnosť pred záťažou (kg) sa rovná telesnej hmotnosti (kg) po športovaní + množstvo tekutín prijatých pitím (1 liter = 1kg). Rozdiel udáva stratu, ktorú treba doplniť! Napríklad: počas tréningu prípravok Fitness dring, po tréningu RESTORATE

  • Vhodné nápoje na vyrovnanie straty tekutín počas zápasu sú minerálne vody bohaté na magnézium (minimálne 100mg/l) zmiešané s ovocnou šťavou v pomere 1:3. Podľa najnovších poznatkov sa odporúča jablkový strek v pomere 1:4 (jablková šťava : voda). Cca 1,5 hodiny po zápase (intenzívnom tréningu) podávame klasické jedlo (bielkoviny pre podporu svalovej hmoty – napr. kuracie mäso + zelenina, polysacharidy pre podporu regenerácie –polievka – vývar so zeleninou, cestoviny, ryžu).

Všetky hore uvedené odporúčania sú všeobecného charakteru a v praxi je preto potrebný individuálny prístup a spolupráca s výživovými poradcami či trénermi.

Spracovateľ článku Mgr. Opálek Viliam (tréner dorastu) vychádzal praxe a z voľne dostupných zdrojov, ktoré si môžu hráči, rodičia ako aj futbalová verejnosť overiť na internete.

Stravovanie športovcov.

  • Ludmila

    I ked je neobmedzene mnoznstvo info ohladne stravovania na nete, ocenujem, ze sa niekto venoval aj tu tejto oblasti. Tiez sa vravi “Si to, co jes”.. a to je potrebne pestovat od detstva, ci uz je dieťa aktivny alebo pasivny sportovec. V prvom rade sa stravovacie navyky odvijaju od zvykov v rodine, rodicov a v neposlednom rade aj starych rodicov a okolia – jedalne v skolke, skole… Avsak v tomto pripade si myslim, ze by dost vyznamny vplyv mohol mat aj samotny trener, hlavne u mensich deti, ktore slovo trénera beru ako “Otcenas”.. Nemusia to byt prednasky, siahodlhe story…. snad sem tam spomenut detom popri treningu, co je pre nich vhodne jest.. co nie.. (pripadne poradit aj atyp. potraviny – mimo beznych, event. podnietit, nech si skusaju aj samy vyhladavat – neocakavam suplovanie rodicov, ci ucitelov.. len cisto pohlad profesionalnejsich a skusenejsich sportovcov..).. Strava moze znacne ovplyvnit ich vykon.. Dakujem..:)

  • Matulo

    Tak a je to tu! Aj náš futbalový klub FK Rača má svoju “fans šálu”.
    Jeho tvorcovia – inak rodičia spolu s trénermi spojili hlavy a zhodli sa na spoločnej myšlienke mať vlastný doplnok pre fandenie, nosenie ale aj potešenie. Táto milá aktivita sa stala súčasťou udržania tradície v našej bratislavskej časti Rača pre uvedený druh športu, teda futbal. Slogan “My sme Račania” iba potvrdzuje ideálny prejav fanúšika o vernosti k futbalovému klubu a lokalite, kde má táto kolektívna hra svoje pevné miesto.
    V prílohe môžete nahliadnuť na zrod nášho “dieťaťa”.
    S pozdravom Rastislav.