Pitný režim športovcov

Po celý rok ale najmä v letnom období, keď sa futbalisti musia vyrovnať s teplým, miestami až tropickým počasím s teplotami nad 30°C, si treba dať pozor na správny pitný režim. Vzhľadom k tomu, že deti a mládež zle tolerujú extrémne teploty, nie je u nich dostatočne vyvinutý pocit smädu a produkujú menej potu pravidelné dopĺňanie tekutín organizmu musí byť samozrejmosťou pred, počas i po tréningu alebo zápase.

Odporúčaný (požadovaný) denný pitný režim :

  1. 2 hodiny pred tréningom alebo zápasom vypiť 500 ml vody alebo športového nápoja (ovocný čaj, voda, riedený džús),

  2. 20 minút pred tréningom alebo zápasom vypiť 100-200 ml vody alebo športového nápoja,

  3. počas tréningu a ak je možnosť aj v zápase vypiť každých 20 minút 100-250 ml vody alebo športového nápoja,

  4. po tréningu alebo zápase doplniť 1 liter nápoja na 1 kg stratenej váhy,

  5. denne vypiť okrem množstva na doplnenie stratenej váhy okolo 2-3 litre vody! Voda môže byť doplnená i konzumáciou ovocia a zeleniny.

Hydratácia – zavodnenie organizmu :

Hydratácia je dôležitý faktor pre funkciu každého orgánu v ľudskom tele. Často sa v praxi stretávame s pojmom pitný režim, čo je vlastne synonymum. Cieľom pitného režimu je pokryť každodenné straty tekutín v tele. Množstvo prijatých tekutín závisí od viacerých faktorov. Napríklad ak ťažko fyzicky pracujeme, ak pracujeme v teple, ak športujeme potrebujeme vypiť viac tekutín ako je bežná norma – 2 až 3 litre denne.

Počas fyzickej aktivity tvoria naše svaly 20 krát viac tepla ako v pokoji. Pot odvádza nadbytočné teplo z tela. Nie je to však samotný pot, ktorý ochladzuje telo. Pot, odparujúci sa z pokožky, ochladzuje krv, nachádzajúcu sa v blízkosti pod povrchom tela v kapilárach. Tie potom vďaka krvnému obehu odvádzajú ochladenú krv do celého tela.

Dehydratácia – odvodnenie organizmu:

často sa stáva, že hráči nepodávajú v zápase optimálny výkon a my si to vysvetľujeme rôznymi príčinami ako napr. Zlá kondícia, nedostatočná technika, nezvládnutie zápasovej taktiky, ale veľakrát môže byť pravá príčina dehydratácia organizmu. Tá môže vyplývať z nedostatočného príjmu tekutín pred zápasom, z pitia nevhodných nápojov alebo z celkového nesprávneho zvoleného pitného režimu.

Odborníci zistili, že pri strate 1% telesnej váhy vplyvom dehydratácie sa zníži schopnosť svalov pracovať o 2%. keď dehydratácia prekročí 2% telesnej váhy, dvíha sa telesná teplota a pulzová frekvencia, narúša to rovnováhu vo vnútri organizmu a dochádza k poklesu výkonu, fyzická a psychická únava rastie.

Hlavné symptómy dehydratácie:

  1. Smäd,

  2. suché pery a ústa,

  3. začervenaná pokožka,

  4. podráždenosť,

  5. bolesť hlavy a nevoľnosť,

  6. zvracanie,

  7. tmavý moč,

  8. pocit slabosti, únavy,

  9. znížený výkon.

Čo robiť v prípade podozrenia na dehydratáciu?

Okamžite prerušiť činnosť. Preniesť hráča do studenej miestnosti. Okamžite doplniť tekutiny.

Kedy sa po dehydratácii vrátiť k tréningu?

Keď hráč nemá žiadne príznaky, dodržuje pitný režim a je pod dohľadom trénera.

Prehriatie organizmu:

Pri dehydratácii je obmedzený prívod krvi do podkožných priestorov, tvorí sa tak menej potu, telo sa nestačí ochladzovať a telesná teplota rastie, dochádza k prehriatiu organizmu, až vyčerpaniu z tepla.

Hlavné symptómy vyčerpania z tepla:

  1. Namáhavé pokračovanie v činnosti,

  2. telesná teplota až 40°C,

  3. zvýšené potenie,

  4. bledá pokožka,

  5. mdloby,

  6. problémy s koordináciou,

  7. bolesti hlavy,

  8. zvracanie,

  9. únava,

  10. smäd,

  11. hnačka,

  12. žalúdočné kŕče,

  13. nevoľnosť,

  14. rýchly alebo slabý pulz.

Čo robiť v prípade podozrenia na vyčerpanie z tepla?

Okamžite prerušiť činnosť a preniesť hráča do studenej miestnosti. Vyzliecť oblečenie. Ochladzovať hráča,m pokým teplota neklesne aspoň na 38°C. Studená sprcha, prikladanie ľadu a studených uterákov na čo najväčšiu plochu tela. Hráč leži na chrbte so zdvihnutými nohami. Pitie tekutín, ak hráč nezvracia. Pokiaľ sa hráč rýchlo nezotaví, previezť ho do nemocnice.

Kedy sa po vyčerpaní z tepla vrátiť k tréningu?

Keď návrat schváli lekár a hráč už nemá žiadne príznaky. Hráč naďalej dodržiava pitný režim. Odporúčaný návrat k tréningu je po dni oddychu.

Prevencia dehydratácie pri športe:

  1. Pravidelné pitie v priebehu dňa. Pocit smädu sa dostavuje vtedy, keď sa pri potení zahusťuje krv a zvyšuje sa koncentrácia sodíku v krvi. V tom čase už športovec pravdepodobne stratil okolo 1,5 litra a veľmi ťažko pri fyzickej aktivite túto stratu nahradí, aby sa vyhol dehydratácii.

  2. Každé ráno po prebudení dbať na doplnenie deficitu tekutín, ktorý býva okolo 1,2 až 1,8 litra. Doplnenie deficitu tekutín je výborným štartom do nového dňa a predpokladom správneho fungovania organizmu počas tréningového zaťaženia (často používaná je citrónová voda s lyžicou medu).

  3. Sledovať farbu a množstvo moču. Jednou zo známok dehydratácie býva tmavá farba moču. Je to signál, ktorý nám hovorí o nedostatku tekutín v našom tele.

  4. Športovci by sa mali vážiť pred aj po tréningu alebo zápase a doplniť tekutiny podľa straty váhy (1 liter na 1 kg stratenej váhy).

Čo by sme mali piť?

V prvom rade je potrebné zdôrazniť, že príjem tekutín by mal byť plynulý počas celého dňa. Dôležité je napiť sa skôr ako cítime smäd!

  1. Voda: piť by sme mali najmä obyčajnú vodu alebo minerálnu vodu s nízkou až strednou mineralizáciou, s vyváženým pomerov minerálov. Pri tréningu alebo v zápase strácame väčšie množstvo energie (sacharidy, sodík a draslík), ktoré môžeme dopĺňať vhodnými športovými nápojmi.

  2. Nealkoholické nápoje: obsahujú vodu a cukor, ktorý dodáva energiu, ale nemajú žiadnu inú výživovú hodnotu.

  3. Diétne nealko nápoje: obsahujú vodu bez ďalších prísad.

  4. Džúsy: sú vhodné na občerstvenie, lebo obsahujú vitamíny, minerály aj cukor. Nevýhoda je v tom, že neabsorbujú tak rýchlo ako to organizmus potrebuje.

  5. Alkohol do pitného režimu nepatrí: nie je vhodný pre športovcov. Uvediem príklad s pivom. Konzumácia väčšieho množstva piva ( nad 200 ml) po náročnom tréningu spôsobuje dehydratáciu organizmu. Alkohol nemá takmer žiadnu výživovú hodnotu, nemá regeneračný účinok potrebný pred ďalším tréningom.

Veľké nedostatky v pitnom režime sú hlavne u detí a mládeže, kde pitný režim veľmi často nezodpovedá požiadavkám. Ide hlavne o nadmernú konzumáciu nealkoholických nápojov typu Fanta, Schweppes a colových nápojov (kofola, pepsi cola, coca cola). Ide väčšinou o nápoje s vysokým zastúpením CO2, cukru, rôznych aromatických látok, farbív a konzervačných prostriedkov. Vzhľadom na ich široké rozšírenie a nevedomosť mnohých rodičov, trénerov a samotných detí často reprezentujú zvýšenú dennú záťaž monosacharidmi a v prípade colových nápojov i záťaž vo forme kofeínu. Deti sú čoraz častejšie konfrontované s kofeínom v dávkach, aké prijímajú dospelí. Ako to vplýva na ich organizmus? Presne tak ako na organizmus dospelých. Ťažko by sme našli nejaký pozitívny účinok: kofeín – stimulačná droga – zrýchli činnosť srdca, zvýši krvný tlak, naruší priebeh spánku, vyvolá nervozitu a podráždenosť. Kofeín tiež odvodňuje. Takže voda, v ktorej je kofeín rozpustený (káva, čaj, kofeínové nealko), je o niekoľko hodín z tela preč. Kofeín tiež zhoršuje vstrebávanie vápnika. Prispieva tým k osteoporóze a u detí k narušeniu správneho vývoja kostí a zubov.

Pre športovcov je úplným nezmyslom konzumácia energetických nápojov typu

RED BULL a pod., lebo ich nadmerným pitím si mladý športovec neprimerane zaťažuje srdcovo- cievny systém a môže si vypestovať tzv. kofeínové srdce – srdce, ktoré nie je schopné upokojenia. Z uvedených faktov vyplýva, že správna pitný režim ako aj výživa ( viď článok Stravovanie) by mali byť neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu každého športovca.

Všetky hore uvedené odporúčania sú všeobecného charakteru a v praxi je preto potrebný individuálny prístup a spolupráca s výživovými poradcami či trénermi.

Spracovateľ článku Mgr. Opálek Viliam (tréner dorastu) vychádzal praxe a z voľne dostupných zdrojov, ktoré si môžu hráči, rodičia ako aj futbalová verejnosť overiť na internete.

Pitný režim.